WissenistNacht

Zähne klappern: Sitzen, beide Ellenbogen auf Knie aufsetzen, Eiswaffelhand an Kinn ansetzen, Kopf vorne überbeugen, mit der Hand den entspannten Kiefer bewegen

Kiefergelenksmuskel massieren: Backenzähne zum lokalisieren zusammenbeißen, da wo CMD-Muskel ist (senkrechte Linie vorm Ohr) mit 1-2 Fingern bei entspanntem Muskel massieren.

Zoidberg-Scherengriff: mit Spock-Grußhand beide Ohren umfassen, kreisförmig die darunterliegende Haut bewegen: vorm Ohr locker / hinterm Ohr Haut massieren; Ohne Druck: unten vorne nach oben vor Ohr, Dann mit wenig Druck hintetm Ohr wieder zurück

Knochenspalte verbinden: direkt vorm Ohr treffen Schädelknochen und Kiefergelenksknochen aufeinander, vorm Ohr mit 2 Fingern auf- und ab massieren

Kiefer an Ohr-Spalte und Unterseite nach vorne-unten bewegen/massieren

Uglyface machen: mit Hocker aufrecht an Wand setzen, aufgerolltes Handtuch in den Freiraum beim Nacken legen, mit etwas Kraft das Handtuch zusammendrücken, 3x 5 sek mit je 5 sek Pause, 2x 10 sek mit 10 sek Pause; große Muskelsehnen am Hals nicht anspannen

hingelegen u. Luft holen: Kiefer fest angespannt, Unterkiefer nach links, Unterliefer nach rechts, Mund weit geöffnet, mit Unterkiefer Ohren probieren zu berühren; Jeweils: angespannt 4x tief Luft holen, dann 2x Luft holen als Pause, dann wieder angespannt 4x tief Luft holen, dann 2x Luft holen als Pause, dann 10x tief Luft holen

Schläfen massieren: an den Schläfen u. Stirn mit drückenden Fingern/Daumen auf empfindlichen Stellen (oberer Kaumuskel, v.a. links) massieren

Kiefer rotieren: Bei leicht geöffnetem Mund Kiefer im/gegen Uhrzeigersinn rotieren, dabei nur gerade so, dass rechts das Kiefergelenk nicht springt

Segelohren: An den Ohren seitlich schräg nach hinten ziehen

Kopf mit Fäusten nach hinten schieben: Aufrecht sitzen, zwei Fäuste bilden, die eine Faust ans Brustbein, in die andere Faust das Kinn legen (“Denkerpose”), beide Fäuste liegen jetzt übereinander, jetzt Kopf zurück bewegen, Doppelkinn bilden, Kopf darf leicht nach vorne nicken (vgl. Schlafen ohne Kissen), Fäuste dienen um Bewegung zu bemerken, Übung hilft die Stabilisatoren-Muskeln am Nacken zu aktivieren

Katzenbuckel: Auf alle viere in, Katzenbuckel machen, dazu in Abwechselung Kopf nach oben & Rücken durchdrücken

Oberkörper dreh-dehnen: Aufrecht & breitbeinig hinsetzen, evtl auch rückwärts sitzen mit Stuhlehne zwischen den Beinen (sollte zwischen den Beinen etwas am Muskel ziehen), Arme auf Brust überkreuzen mit Fingerspitzen an Schultern, jetzt den Oberkörper (ohne Lendenwirbel) nach rechts und links drehen, dabei so weit drehen wie möglich

Aufwärmen: Zum Aufwärmen der Arme: 5 min am stationären Handfahrrad

Liegestütze: Liegestützen, gerne auch mit Armen erhöht zB auf Bettkante / Fensterbrett / Tischkante, dabei Arme & Beine schulterbreit

Gewichte in T-Stellung: gerade hinstellen, beide Füße beieinander 0,5-1kg-Gewichte in jeder Hand am ausgestreckten Arm seitlich am Körper, Arm ausgestreckt lassen und Arme nach oben bewegen, sodass Gewichte auf Schulterhöhe (also symbolisches “T” bilden), dabei Schulterblätter nach unten Richtung Steißbein ziehen (auch wenn die Schulterblätter sich zwangsläufig in der Bewegung mitbewegen)

Gewichtglocke schwingen/twerken: etwas mehr als schulterbreit hinhocken, Gewichtglocke in Körpermitte vom Boden heben und mit ausgestreckten Armen zwischen Körper baumeln lassen, den Hintern nach hinten ausstrecken um Hohlkreuz zu vermeiden, jetzt Gewicht mit weiterhin ausgestreckten nach oben schleudern, Rücken gerade machen, Gewicht mit ausgestreckten Arm 2 Sek über dem Kopf halten (Hohlkreuz vermeiden) und dann wieder nach unten schwingen

Muschel öffnen: auf Matte auf die Seite hinlegen, Beine etwas anwinkeln, beide Arme ausstrecken und Handflächen zusammenlegen, der Arm mit der dem Boden zugewandte Handrücken bleibt am Boden, während der andere ausgestreckte Arm “die Muschel” öffnet, so weit bis dieser Handrücken auf der anderen Seite dem Boden zugewandt ist. Die Wirbelsäule dreht sich also (auch etwas der Kopf), während das Becken still steht.

Anbetung: auf alle vieren, dann Ellenbogen auf Boden absenken, Hände miteinander verschenken, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie und verbleiben so, jetzt Nacken auf und absenken

Gegen Hohlkreuz: seitliche / diagonale Bauchmuskeln trainieren: Situps mit Drehung zur Seite, seitliche Bauchmuskeln durch seitliche Liegestützen stärken