Zähne klappern: Sitzen, beide Ellenbogen auf Knie aufsetzen, Eiswaffelhand an Kinn ansetzen, Kopf vorne überbeugen, mit der Hand den entspannten Kiefer bewegen
Kiefergelenksmuskel massieren: Backenzähne zum lokalisieren zusammenbeißen, da wo CMD-Muskel ist (senkrechte Linie vorm Ohr) mit 1-2 Fingern bei entspanntem Muskel massieren.
Runde
Zoidberg-Scherengriff: mit Spock-Grußhand beide Ohren umfassen, kreisförmig die darunterliegende Haut bewegen: vorm Ohr locker / hinterm Ohr Haut massieren; Ohne Druck: unten vorne nach oben vor Ohr, Dann mit wenig Druck hintetm Ohr wieder zurück
Knochenspalte verbinden: direkt vorm Ohr treffen Schädelknochen und Kiefergelenksknochen aufeinander, vorm Ohr mit 2 Fingern auf- und ab massieren
Kiefer an Ohr-Spalte und Unterseite nach vorne-unten bewegen/massieren
Runde
Uglyface machen: mit Hocker aufrecht an Wand setzen, aufgerolltes Handtuch in den Freiraum beim Nacken legen, mit etwas Kraft das Handtuch zusammendrücken, 3x 5 sek mit je 5 sek Pause, 2x 10 sek mit 10 sek Pause; große Muskelsehnen am Hals nicht anspannen
Runde
hingelegen u. Luft holen: Kiefer fest angespannt, Unterkiefer nach links, Unterliefer nach rechts, Mund weit geöffnet, mit Unterkiefer Ohren probieren zu berühren; Jeweils: angespannt 4x tief Luft holen, dann 2x Luft holen als Pause, dann wieder angespannt 4x tief Luft holen, dann 2x Luft holen als Pause, dann 10x tief Luft holen
Behandelnder Therapeut meint, dass es weniger vom Kiefergelenk selber, als viel mehr vom verdrehten Schließen des Mundes kommt, hervorgerufen durch zu langes Offenhalten des Mundes bei Weißheitszahnextraktion
Bei den Übungen aufrecht sitzen, Beine schulterbreit geöffnet und Hände auf Knien ruhend
Runde
Schläfen massieren: an den Schläfen u. Stirn mit drückenden Fingern/Daumen auf empfindlichen Stellen (oberer Kaumuskel, v.a. links) massieren
Kiefer rotieren: Bei leicht geöffnetem Mund Kiefer im/gegen Uhrzeigersinn rotieren, dabei nur gerade so, dass rechts das Kiefergelenk nicht springt
Segelohren: An den Ohren seitlich schräg nach hinten ziehen
Runde
Kopf mit Fäusten nach hinten schieben: Aufrecht sitzen, zwei Fäuste bilden, die eine Faust ans Brustbein, in die andere Faust das Kinn legen (“Denkerpose”), beide Fäuste liegen jetzt übereinander, jetzt Kopf zurück bewegen, Doppelkinn bilden, Kopf darf leicht nach vorne nicken (vgl. Schlafen ohne Kissen), Fäuste dienen um Bewegung zu bemerken, Übung hilft die Stabilisatoren-Muskeln am Nacken zu aktivieren
Katzenbuckel: Auf alle viere in, Katzenbuckel machen, dazu in Abwechselung Kopf nach oben & Rücken durchdrücken
Oberkörper dreh-dehnen: Aufrecht & breitbeinig hinsetzen, evtl auch rückwärts sitzen mit Stuhlehne zwischen den Beinen (sollte zwischen den Beinen etwas am Muskel ziehen), Arme auf Brust überkreuzen mit Fingerspitzen an Schultern, jetzt den Oberkörper (ohne Lendenwirbel) nach rechts und links drehen, dabei so weit drehen wie möglich
Runde
Aufwärmen: Zum Aufwärmen der Arme: 5 min am stationären Handfahrrad
Liegestütze: Liegestützen, gerne auch mit Armen erhöht zB auf Bettkante / Fensterbrett / Tischkante, dabei Arme & Beine schulterbreit
Gewichte in T-Stellung: gerade hinstellen, beide Füße beieinander 0,5-1kg-Gewichte in jeder Hand am ausgestreckten Arm seitlich am Körper, Arm ausgestreckt lassen und Arme nach oben bewegen, sodass Gewichte auf Schulterhöhe (also symbolisches “T” bilden), dabei Schulterblätter nach unten Richtung Steißbein ziehen (auch wenn die Schulterblätter sich zwangsläufig in der Bewegung mitbewegen)
Gewichtglocke schwingen/twerken: etwas mehr als schulterbreit hinhocken, Gewichtglocke in Körpermitte vom Boden heben und mit ausgestreckten Armen zwischen Körper baumeln lassen, den Hintern nach hinten ausstrecken um Hohlkreuz zu vermeiden, jetzt Gewicht mit weiterhin ausgestreckten nach oben schleudern, Rücken gerade machen, Gewicht mit ausgestreckten Arm 2 Sek über dem Kopf halten (Hohlkreuz vermeiden) und dann wieder nach unten schwingen
Runde
Muschel öffnen: auf Matte auf die Seite hinlegen, Beine etwas anwinkeln, beide Arme ausstrecken und Handflächen zusammenlegen, der Arm mit der dem Boden zugewandte Handrücken bleibt am Boden, während der andere ausgestreckte Arm “die Muschel” öffnet, so weit bis dieser Handrücken auf der anderen Seite dem Boden zugewandt ist. Die Wirbelsäule dreht sich also (auch etwas der Kopf), während das Becken still steht.
Anbetung: auf alle vieren, dann Ellenbogen auf Boden absenken, Hände miteinander verschenken, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie und verbleiben so, jetzt Nacken auf und absenken
Gegen Hohlkreuz: seitliche / diagonale Bauchmuskeln trainieren: Situps mit Drehung zur Seite, seitliche Bauchmuskeln durch seitliche Liegestützen stärken