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--- fitness:kiefergelenk [2018/09/17 11:56] – felix
+++ fitness:kiefergelenk [2018/10/23 01:21] (current) – felix
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     - **Kiefer rotieren:** Bei leicht geöffnetem Mund Kiefer im/gegen Uhrzeigersinn rotieren, dabei nur gerade so, dass rechts das Kiefergelenk nicht springt
     - **Segelohren:** An den Ohren seitlich schräg nach hinten ziehen
   - Runde
+    - **Kopf mit Fäusten nach hinten schieben:** Aufrecht sitzen, zwei Fäuste bilden, die eine Faust ans Brustbein, in die andere Faust das Kinn legen ("Denkerpose"), beide Fäuste liegen jetzt übereinander, jetzt Kopf zurück bewegen, Doppelkinn bilden, Kopf darf leicht nach vorne nicken (vgl. Schlafen ohne Kissen), Fäuste dienen um Bewegung zu bemerken, Übung hilft die Stabilisatoren-Muskeln am Nacken zu aktivieren
+    - **Katzenbuckel:** Auf alle viere in, Katzenbuckel machen, dazu in Abwechselung Kopf nach oben & Rücken durchdrücken
+    - **Oberkörper dreh-dehnen:** Aufrecht & breitbeinig hinsetzen, evtl auch rückwärts sitzen mit Stuhlehne zwischen den Beinen (sollte zwischen den Beinen etwas am Muskel ziehen), Arme auf Brust überkreuzen mit Fingerspitzen an Schultern, jetzt den Oberkörper (ohne Lendenwirbel) nach rechts und links drehen, dabei so weit drehen wie möglich
+  - Runde
+    - **Aufwärmen:** Zum Aufwärmen der Arme: 5 min am stationären Handfahrrad
+    - **Liegestütze:** Liegestützen, gerne auch mit Armen erhöht zB auf Bettkante / Fensterbrett / Tischkante, dabei Arme & Beine schulterbreit
+    - **Gewichte in T-Stellung:** gerade hinstellen, beide Füße beieinander 0,5-1kg-Gewichte in jeder Hand am ausgestreckten Arm seitlich am Körper, Arm ausgestreckt lassen und Arme nach oben bewegen, sodass Gewichte auf Schulterhöhe (also symbolisches "T" bilden), dabei Schulterblätter nach unten Richtung Steißbein ziehen (auch wenn die Schulterblätter sich zwangsläufig in der Bewegung mitbewegen)
+    - **Gewichtglocke schwingen/twerken:** etwas mehr als schulterbreit hinhocken, Gewichtglocke in Körpermitte vom Boden heben und mit ausgestreckten Armen zwischen Körper baumeln lassen, den Hintern nach hinten ausstrecken um Hohlkreuz zu vermeiden, jetzt Gewicht mit weiterhin ausgestreckten nach oben schleudern, Rücken gerade machen, Gewicht mit ausgestreckten Arm 2 Sek über dem Kopf halten (Hohlkreuz vermeiden) und dann wieder nach unten schwingen
+  - Runde
+    - **Muschel öffnen:** auf Matte auf die Seite hinlegen, Beine etwas anwinkeln, beide Arme ausstrecken und Handflächen zusammenlegen, der Arm mit der dem Boden zugewandte Handrücken bleibt am Boden, während der andere ausgestreckte Arm "die Muschel" öffnet, so weit bis dieser Handrücken auf der anderen Seite dem Boden zugewandt ist. Die Wirbelsäule dreht sich also (auch etwas der Kopf), während das Becken still steht.
+    - **Anbetung:** auf alle vieren, dann Ellenbogen auf Boden absenken, Hände miteinander verschenken, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie und verbleiben so, jetzt Nacken auf und absenken
+    - **Gegen Hohlkreuz:** seitliche / diagonale Bauchmuskeln trainieren: Situps mit Drehung zur Seite, seitliche Bauchmuskeln durch seitliche Liegestützen stärken